Ernährung in der Stillzeit: Auf das sollten Stillende achten

Ernährung in der Stillzeit: Auf das solltest beim Essen achten, solange du stillst

Bereits während der Zeit in deinem Bauch hast du über das, was du gegessen hast, auch deinen kleinen Schatz versorgt. Vitamine, Mineralstoffe und weitere Nährstoffe sind ein wichtiges Thema gewesen, damit sich dein Ungeborenes optimal entwickeln kann. Diese hast du über gesunde, frische Lebensmittel zu dir genommen. Nun liegen Schwangerschaft und Geburt hinter dir und die Stillzeit beginnt. Muttermilch ist die beste Nahrung für dein Baby. Sie enthält alles, was es jetzt braucht und ist jederzeit verfügbar – schließlich produziert dein Körper die Muttermilch selbst. Inwiefern spielt dabei die Ernährung für die Stillzeit eine Rolle? Musst du weiterhin auf bestimmte Lebens- und Genussmittel verzichten? Was darfst du essen und was nicht? Erfahre im Folgenden Antworten auf diese und weitere Fragen rund um die Ernährung in der Stillzeit.

Wie sollte man sich ernähren in der Stillzeit?

Wenn du stillst, gilt grundsätzlich ähnliches wie für die Ernährung in der Schwangerschaft : Du solltest ausgewogen und abwechslungsreich essen. Frische Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Fisch und mageres Fleisch sowie Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Eier und Nüsse sind die richtige Wahl. Sie liefern Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Experten empfehlen möglichst frisch zu kochen und so wenig verarbeitete Lebensmittel wie möglich zu essen.

Damit dein Körper die nötige Energie hat, Muttermilch in ausreichender Menge herzustellen, solltest du ebenfalls auf deine Ernährung in der Stillzeit achten. Das regelmäßige Essen gesunder Lebensmittel empfehlen Experten. Während du in der Schwangerschaft nur unwesentlich mehr Energie und damit Kalorien benötigt hast, sieht das in der Stillzeit anders aus. Gerade zu Beginn braucht dein Körper pro Tag ungefähr 500 kcal mehr als eine Frau mit Normalbedarf. In den ersten 4 Monaten nach der Geburt deines Babys solltest du deinem Hungergefühl stets nachgeben und ausreichend essen. Die Stillzeit ist keinesfalls die richtige Zeit, um eine Diät zu machen.

Geeignete Lebensmittel für die Ernährung in der Stillzeit

Bei der Wahl der Nahrungsmittel dreht sich alles um Nährstoffe und Energiegehalt. Schwangerschaft und Geburt sind eine große Anstrengung für deinen Körper gewesen, Rückbildung und Produktion von Muttermilch ebenfalls. Daher solltest du dich über die Nahrung optimal versorgen. So stellst du sicher, dass die Milchbildung problemlos verläuft und der Energiegehalt der Milch für dein Baby stimmt.

Obst, Gemüse und Co. – Liste gesunder Lebensmittel für die Stillzeit:

Vollkornbrot
Vollkornnudeln
Naturreis
Haferflocken
Kartoffeln
Milch
Milchprodukte, bspw. Joghurt, Buttermilch und Käse
Grünes Gemüse, z. B. Fenchel, Spinat, Grünkohl und Brokkoli
Zucchini, Auberginen und Tomaten
Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Bohnen
Nüsse und Samen
Seefisch
Fleisch

Trinken in der Stillzeit

Achte als Stillende immer darauf, dass du ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst. Die Empfehlung liegt bei 2 bis 3 Litern pro Tag. Dafür eignen sich vor allem Wasser, ungesüßte Tees und verdünnter Fruchtsaft.

Bestimmte Teesorten regen die Milchbildung an
Trinken spielt beim Stillen auch deswegen eine große Rolle, weil es Teesorten gibt, welche die Milchbildung anregen sollen. Das ist besonders dann relevant, wenn eine stillende Frau (zu) wenig Milch hat und zufüttern muss. Folgende Teesorten sollen sich dafür eignen: Anis, Fenchel, Kümmel, Melisse und Bockshornkleesamen. Diese kannst du fertig kaufen, selbst zubereiten oder deine Hebamme danach fragen.

(Quelle: https://www.hebammenblog.de/produktempfehlungen/hausmittelchen/babyzeit/stilltee-milchbildung/ 12.09.2024)

Wenn du stillst, solltest du keinen Alkohol trinken. Dieser geht in die Muttermilch über und kann deinem Baby gesundheitlich schaden und seine Entwicklung negativ beeinflussen. Das gleiche gilt fürs Rauchen sowie für psychoaktive Substanzen.

Lebensmittel, die du in der Stillzeit nicht essen solltest

In der Schwangerschaft sollten werdende Mütter auf bestimmte Lebensmittel verzichten. Dazu gehören unter anderem Sushi und andere rohe Fischgerichte, Mett und anderes rohes Fleisch und Rohmilchprodukte wie bestimmte Käsesorten. Nach der Entbindung [eo3] darfst du grundsätzlich alles wieder essen, was du möchtest – auch, wenn du stillst. Dein Blutkreislauf und der deines Babys sind nun nicht mehr miteinander verbunden. Das heißt, es findet kein direkter Austausch mehr statt und du musst bei der Ernährung in der Stillzeit nicht mehr auf so vieles verzichten.

Nichtsdestotrotz solltest du weiterhin auf eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung achten. Bei folgenden Lebensmitteln solltest du aufpassen und eine zu große Menge vermeiden:

Fast Food und stark verarbeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte
Alles, was viel industriellen Zucker enthält wie Süßigkeiten, Kuchen, Torte, Gebäck etc.
Kaffee und andere koffeinhaltigen Getränke, maximal 2 bis 3 Tassen bzw. Gläser pro tag
Energydrinks
Bestimmte Teesorten: Pfefferminz- und Salbeitee gelten als milchbildungshemmend und werden von Hebammen fürs Abstillen empfohlen

Bohnen, Erbsen, Linsen, Kohl und weitere Lebensmittel, die häufig zu Blähungen führen – man hat sie oft auch als verantwortlich dafür genannt, dass Säuglinge in den ersten Lebensmonaten unter Blähungen leiden. Experten wie unter anderem „Frauenärzte im Netz“ widerlegen diese These allerdings. Nach aktuellen Kenntnissen sei es nicht notwendig, auf diese Lebensmittel zu verzichten. Die Ernährung in der Stillzeit hat auf die Blähungen beim Baby weniger Einfluss als man bisher angenommen hat. Stillende müssen daher nicht unbedingt auf diese verzichten.

Hat dein kleiner Schatz Beschwerden, kannst du jedoch probieren, ob vielleicht bestimmte Lebensmittel dafür verantwortlich sind. Als besonders verträglich gelten: Brokkoli, Fenchel, Spinat und Karotten sowie Apfel, Bananen, Trauben, Mango und Aprikosen.

(Quelle: https://www.frauenaerzte-im-netz.de/schwangerschaft-geburt/stillen/ernaehrung-der-mutter-waehrend-der-stillzeit/ 12.09.2024)

Immer wieder hören Stillende in Bezug auf ihre Ernährung von der Problematik mit Zitrusfrüchten und bestimmten Gemüsesorten wie Tomate und Gurke. Diese könnten bei Säuglingen einen wunden Po verursachen. Die Wissenschaft konnte jedoch dafür keinen Beleg finden. Ob du auf diese Lebensmittel verzichtest, musst du selbst entscheiden und es einfach ausprobieren.

Ebenso gibt es keine wissenschaftliche Grundlage dafür, das Risiko für Allergien bei Kinder durch die Ernährung in der Stillzeit zu reduzieren. Allergene Lebensmittel wie Kuhmilch, Ei, Fisch und Nüsse brauchst du daher nicht meiden, wenn du stillst. (Quelle: https://www.kindergesundheit-info.de/themen/ernaehrung/stillen/ernaehrung-der-mutter/ 16.9.2024).

Im Gegenteil: Es ist laut Experten eher förderlich für Gesundheit und Entwicklung deines Babys, wenn du dich möglichst abwechslungsreich ernährst.

Welche Nährstoffe sind besonders wichtig für Stillende?

Nährstoff	Wichtig für
Folat (Folsäure)	Gesunde Entwicklung von Kindern
Eisen	Blutbildung und verschiedene Stoffwechselprozesse
Eiweiß	Milchbildung und Erhalt des Körpergewebes
Jod	Allgemeine kindliche Entwicklung
Calcium	Knochen und Zähne, während der Stillzeit kann sich die Knochenmasse der Mutter verringern
Vitamin B12	Nervenfunktion, Muskelfunktion, Blutbildung und verschiedene Wachstumsvorgänge
Vitamin D	Knochenstärke
Omega-3-Fettsäuren	Gehirnentwicklung

Wie wirkt sich die Ernährung auf die Muttermilch und das Baby aus?

Wie bereits erläutert, hat die Ernährung in der Stillzeit weniger direkte Einflüsse auf deinen kleinen Engel als in der Schwangerschaft. Die grundlegende Zusammensetzung von Muttermilch ist unabhängig von dem, was du isst. Der Gehalt an bestimmten Nährstoffen ist jedoch durchaus abhängig von deiner Ernährung in der Stillzeit. Je gesünder und nährstoffreicher du dich ernährst, umso besser ist die Qualität deiner Muttermilch im Hinblick auf die Nährstoffversorgung deines Babys. Die Nährstoffe aus deiner Nahrung gehen in die Muttermilch über und das sorgt dafür, dass dein kleiner Liebling wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente bekommt.

Des Weiteren hat eine abwechslungsreiche, gesunde Ernährung in der Stillzeit Einfluss darauf, was deinem Kind später schmeckt. Denn verschiedene Lebensmittel beeinflussen den Geschmack der Muttermilch. Auf diese Weise lernt es durchs Stillen unterschiedlicher Geschmäcker kennen – eine wichtige Voraussetzung für eine abwechslungsreiche, gesunde Ernährung von Kindern.

Wie sieht es mir einer vegetarischen oder veganen Ernährung in der Stillzeit aus?

Ernährst du dich vegetarisch, brauchst du dir als Stillende kaum Gedanken machen. Denn du kannst die notwendigen Nährstoffe über pflanzliche Nahrungsmittel sowie über Eier und Milchprodukte normalerweise in ausreichender Menge zu dir nehmen.

Bist du dir unsicher, sprich mit einem Experten darüber. Eventuell können Nahrungsergänzungsmittel notwendig sein, damit du und dein Baby in der Stillzeit optimal versorgt seid.

Bei einer veganen Ernährung in der Stillzeit musst du mehr beachten. Es kann sein, dass die veganen Lebensmittel den Bedarf an Nährstoffe nicht decken können. Dafür können Nahrungsergänzungsmittel die Lösung sein. Kläre am besten ärztlich ab, welchen Bedarf du in der Stillzeit hast und was du vielleicht an Präparaten einnehmen solltest.

Zusammenfassung

Muttermilch ist die beste Nahrung für dein Baby und Stillen daher eine wichtige Entscheidung für seine gesunde Entwicklung. In der Vergangenheit gab es viele Ratschläge rund um die Ernährung in der Stillzeit. Diese sind jedoch nicht wissenschaftlich belegt. Experten nehmen daher immer mehr Abstand von solchen Ratschlägen und empfehlen eher, dass stillende Frauen nach der Entbindung wieder ihre bevorzugte Ernährungsweise in den Vordergrund rücken sollten. Denn das erhöht letzten Endes die Motivation zu stillen und es für eine längere Dauer zu tun.

(Quelle: https://www.stillen-institut.com/de/ernaehrung-der-mutter-in-der-stillzeit.html 12.09.2024)

Du kannst in der Stillzeit wieder alles essen – auch die Lebensmittel, auf die du in der Schwangerschaft verzichtet hast. Allerdings solltest du schon Wert darauf legen, dass deine Ernährung zu einem Großteil aus gesunden, nährstoffreichen Lebensmitteln besteht. Denn die Menge an Vitaminen, Spurenelementen und Co. in der Muttermilch ist durchaus durch das beeinflusst, was du isst.