
Ernährung in der Schwangerschaft: Die Dos und Don´ts in Sachen Essen für werdende Mütter
„Der Mensch ist, was es ist.“ Dieser bekannte Spruch drückt auf einfache Weise aus, dass wir gesund sind, wenn wir gesund essen. Und gerade für werdende Mütter spielt Gesundheit eine enorm wichtige Rolle. Dabei geht es nicht allein um die eigene Gesundheit, sondern vor allem auch um die des ungeborenen Kindes. Schließlich möchte jede Bald-Mama, dass sich das Baby in ihrem Bauch bestens entwickelt. Eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft ist daher entscheidend. Zudem gibt es auch Lebensmittel, die dem Ungeborenen schaden können. Auf diese solltest du verzichten, solange du schwanger bist. Stellst du dir nun die Frage, was du essen solltest und was besser nicht? Dann informiere dich mithilfe dieses Ratgebers, der dir Wissenswertes über die Ernährung in der Schwangerschaft bietet.
Welche Auswirkungen hat die Ernährung in der Schwangerschaft aufs Kind?
„Ab jetzt isst du für zwei!“ Diesen Spruch hören viele Schwangere und er trifft auch zu, aber anders, als viele meinen. Denn Essen in der Schwangerschaft bedeutet nicht, dass du dann die Menge für zwei brauchst. Vielmehr geht es darum, dass du über das Essen den Bedarf an Nährstoffen von dir UND deinem Baby decken musst. Die Inhaltsstoffe aus den Lebensmitteln, die du zu dir nimmst, gehen über deinen Blutkreislauf auch auf dein Baby über. Auf diese Weise wird es während seiner Zeit in deinem Bauch über deine Ernährung mit dem versorgt, was es braucht.
Ein weiterer Aspekt ist, dass die Ernährung in der Schwangerschaft auch den Grundstein für ein gesundes Leben legt. Bekommt dein Baby alle wichtigen Nährstoffe, kann es sich optimal entwickeln und ein starkes Immunsystem aufbauen – beides ist wichtig, damit dein Baby langfristig gesund und vital ist. Alles, was du isst, isst es sozusagen auch. Isst du gesund, viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, lernt dein Wunder diese Geschmäcker schon im Mutterleib kennen. Dadurch ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass ihm diese Lebensmittel später schmecken und es ganz automatisch gesunde Nahrungsmittel bevorzugt.
Nicht zuletzt ist eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung für dich als werdende Mutter wichtig für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Beides wirkt sich indirekt auf das heranwachsende Baby in deinem Bauch aus. Fühlst du dich fit und stark, hast du auch Lust auf Bewegung. Und das ist gut für dich und dein Kleines, das sozusagen mittrainiert, wenn du Sport machst. Gesundheit und Bewegung wirken sich außerdem positiv auf die Geburt aus. Auf gesundes Essen in der Schwangerschaft großen Wert zu legen, ist somit in vielerlei Hinsicht entscheidend.
Auflistung wichtiger Nährstoffe für die Entwicklung des Babys
Vitamin | Wichtig für | u. a. enthalten in: |
Folsäure (B9) | Zellteilung und Wachstumsprozesse | Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Brokkoli, rote Bete, Nüsse und Samen |
B12 | Blutbildung, Eiweiß- und Nervenstoffwechsel | Rindfleisch, Lamm, Seelachs, Eier und Milchprodukte |
B6 | Nerven und Abwehrkräfte | Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Kartoffeln und Avocado |
Vitamin D | Knochenbildung und Stoffwechsel | Fettreiche Fische, Eigelb, Pilze |
Vitamin C | Bindegewebe und Immunsystem | Zitrone, Orange und weitere Zitrusfrüchte; Paprika, Brokkoli und Beeren |
Vitamin A | Entwicklung der Lunge | Kürbis, Karotten, Spinat und Aprikosen |
Weitere Nährstoffe | Wichtig für | u. a. enthalten in: |
Calcium | Skelett und Knochen (hoher Bedarf besonders im letzten Trimester) | Milchprodukte, Käse, Hülsenfrüchte, Mandeln, Spinat und Feigen |
Eisen | Blutbildung | Haferflocken, Pistazien, Vollkornreis, Mangold, Feldsalat, Fleisch, Erdbeeren und Pfifferlinge |
Zink | Stoffwechsel und Immunsystem | Fleisch, Milch, Milchprodukte, Eier, Linsen, grüne Erbse und Nüsse |
Jod | Aufbau der Schilddrüse und Hormonstoffwechsel | Meeresfisch, Milch, Milchprodukte und jodiertes |
Omega-3-Fettsäuren | Entwicklung kindliches Gehirn und Sehfunktion | Mikroalgen, Raps-, Walnuss, Oliven- und Leinöl; fettreiche Meeresfische wie Hering, Makrele und Lachs |
Magnesium | Knochenaufbau und Wachstum im Allgemeinen | Vollkornprodukte, Weizenkleie, Nüsse und Sonnenblumenkerne |
So wichtig ist Folsäure für Schwangere und ungeborene Kinder Eines der wichtigsten Nährstoffe ist Folsäure in der Schwangerschaft. Bereits ab dem Zeitpunkt der Befruchtung sorgt es dafür, dass sich der Fötus gesund entwickeln kann. Insbesondere für die Organentwicklung ist das B-Vitamin wichtig ebenso wie dafür, dass sich das Neuralrohr richtig schließt. |
Experten empfehlen Folsäure schon ab dem Kinderwunsch zu nehmen. Denn es kann die Gefahr einer Fehl- oder Frühgeburt verhindern.
In der Schwangerschaft ist ausgewogen und gesund zu essen enorm wichtig
Frische, unverarbeitete Lebensmittel können deinen Bedarf und den deines Babys während der Schwangerschaft am besten decken. Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch und Milchprodukte liefern dir Vitamine, Mineralstoffe und Co. Die grundsätzliche Empfehlung lautet: abwechslungsreich und gesund essen.

Übersicht: Das sollten Schwangere essen
- Obst und Gemüse: mindestens 5 Portionen am Tag
- Komplexe Kohlenhydrate in Form von Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Vollkornreis
- Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Quark und Käse
- Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und weitere pflanzliche Eiweißlieferanten
- Nüsse und Samen
- Fisch: maximal zweimal pro Woche
- Fleisch: maximal dreimal pro Woche bzw. nicht mehr als 300 g
- Wasser, ungesüßter Tee, verdünnter Saft: mindestens 3 Liter am Tag, mit dem Fokus auf Wasser
Die Ernährung in der Schwangerschaft sollte eher nur geringe Mengen enthalten von:
- Süßungsmitteln wie Industriezucker, Süßstoff etc.
- Gesüßten Getränken wie Limonade und Cola
- Verarbeiteten Lebensmitteln wie Salami, Chips, Kekse etc.
Ernährung in der Schwangerschaft bei Übelkeit Viele Schwangere leiden unter der sogenannten Morgenübelkeit vor allem im 1. Trimester, was am veränderten Hormonspiegel liegen kann. Allerdings tritt die Morgenübelkeit nicht immer nur morgens und nicht immer nur im 1. Schwangerschaftsdrittel auf. Wenn dir übel ist, ist an Essen nur schwer zu denken. Hebammen empfehlen bei Morgenübelkeit noch vor dem Aufstehen etwas zu sich zu nehmen wie Nüsse, Zwieback oder Knäckebrot. Regelmäßiges Essen ist bei Übelkeit in der Schwangerschaft ebenfalls hilfreich. Das sorgt für einen stabilen Blutzuckerspiegel und dafür, dass dir weniger leicht übel wird. Lass außerdem abklären, ob bei dir ein Mangel an bestimmten B-Vitaminen wie B12 oder B6 vorliegt. Auch das kann für Übelkeit verantwortlich sein. Leidest du extrem darunter und erbrichst mehrmals am Tag, solltest du das ebenfalls medizinisch untersuchen lassen. Denn dann kann auch Hyperemesis gravidarum vorliegen, was zu einer Risikoschwangerschaft führen kann. |
Welche Lebensmittel sollten Schwangere nicht essen?
Es gibt einige Nahrungsmittel, die du überhaupt nicht essen solltest. Diese können eine Gefahr für dein ungeborenes Kind darstellen, weil sie Bakterien und weitere Krankheitserreger in den Blutkreislauf bringen können. Das betrifft vor allem Speisen, die man roh verzehrt. Dabei sind diese nicht immer Tabu. Salat zum Beispiel kannst du in der Schwangerschaft essen, allerdings solltest du ihn zuvor gründlich waschen. Das solltest du auch tun, wenn du beispielsweise Paprika und anderes Gemüse sowie Obst ungekocht essen möchtest.
Beispiele für verbotene Lebensmittel in der Schwangerschaft:
- Rohe oder weich gekochte Eier
- Rohes Fleisch und rohen Fisch
- Rohmilchprodukte (Produkte aus NICHT pasteurisierter Milch) wie Rohmilchkäse, z. B. Camembert, Feta, Limburger, Bergkäse und Tilsiter; Ausnahme: Parmesan und weitere Käsesorten, die lange gereift sind
- Käse mit Oberflächenschmiere: Limburger, Harzer Käserolle, Blauschimmelkäse und andere
- Tiefsee- und Raubfische wie Hai, Schwertfisch und Heilbutt wegen des Risikos hoher Quecksilberbelastung
Auf Genussmittel verzichten Ein Tabu für Schwangere ist nicht nur der Konsum von Nikotin. Selbstverständlich sollte auch Alkohol mindestens bis zur Geburt kein Thema sein. Entwicklungsstörungen und Fehl-, Früh- und Totgeburten können die Folge sein, wenn Schwangere rauchen oder Alkohol trinken.Auch bei Koffein solltest du vorsichtig sein und nicht mehr als 2 Tassen Kaffee am Tag trinken. Die Empfehlung liegt bei maximal 100 mg täglich. Koffeinhaltige Getränke wie schwarzen Tee und Cola solltest du dabei auch berücksichtigen. |
Hoher Bedarf: Kann die Ernährung in der Schwangerschaft diesen wirklich decken?
Nicht immer kann allein das Essen in der Schwangerschaft dafür sorgen, dass die Nährstoffe in der richtigen Menge vorhanden sind. Oftmals ist ein Eisenmangel in der Schwangerschaft Thema. Daher wird dieser Wert bei den Vorsorgeuntersuchungen auch immer überprüft. Eine starke Anämie könnte Komplikationen verursachen und zum Beispiel das Risiko für Infektionen und ein geringes Geburtsgewicht erhöhen. Liegt ein Eisenmangel vor und kann dieser nicht über die Ernährung ausgeglichen werden, musst du in der Schwangerschaft ein Eisenpräparat zu dir nehmen.
Wie bereits erwähnt, raten Frauenärzte und Hebammen zu einem Nahrungsergänzungsmittel mit Folsäure, weil es für die Einnistung der Eizelle und die Entwicklung des Fötus eine große Rolle spielt.
Darüber hinaus solltest du immer ärztlich abklären lassen, ob und welches Ergänzungspräparat du brauchst und in welcher Dosierung du es einnehmen solltest.
Eine zu hohe Menge bestimmter Nährstoffe kann nämlich mehr schaden als nutzen. Dies ist zum Beispiel beim Vitamin A der Fall. In einer zu hohen Dosis eingenommen, kann es zu Fehlbildungen führen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. empfiehlt aus dem gleichen Grund, im ersten Schwangerschaftsdrittel auf Lebensmittel mit einem hohen Vitamin-A-Anteil zu verzichten. Das trifft unter anderem auf Leber zu. (Quelle: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-vitamin-a/#:~:text=Durch%20Einnahme%20von%20Medikamenten%20oder,es%20zu%20embryonalen%20Fehlbildungen%20kommen 11.09.2024)
Vegetarische oder vegane Ernährung: Darf man in der Schwangerschaft auf alle tierischen Produkte verzichten?
Eine vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft ist in jedem Fall möglich. Die grundsätzliche Empfehlung besagt, dass du dich schwanger zu einem großen Anteil von pflanzlichen Lebensmitteln ernähren solltest. Fleisch und Fisch sollten sowieso nur zwei- oder dreimal pro Woche auf den Tisch kommen.
Trotzdem solltest du – vor allem in Hinblick auf einen Eisenmangel – mit deiner Frauenärztin oder deinem Frauenarzt über deine Ernährung sprechen. Dies gilt umso mehr, wenn du dich vegan ernährst und das während deiner Schwangerschaft weiterhin tun möchtest. Verzichtest du auf tierische Produkte wie Eier und Milch kann es zu einem Nährstoffmangel kommen. Das solltest du abklären lassen.
Jana Friedrich, Hebamme und B. Sc. Midwifery, gibt auf ihrem Hebammenblog Tipps zur vegetarischen und veganen Ernährung in der Schwangerschaft. Vegetarierinnen sollten auf eine proteinreiche Ernährung achten und häufig Hülsenfrüchte, Nüsse und Pflanzensamen essen. Vollkornprodukte empfiehlt Jana Friedrich jeder Schwangeren – ob vegetarische Ernährung oder nicht. Algen oder Leinöl sind Alternativen, wenn man keinen Fisch isst.
Eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft sieht sie als größere Herausforderung und rät deshalb zu einer Beratung hinsichtlich geeigneter Lebensmittel und eventuell erforderlicher Nahrungsergänzungsmittel. (Quelle: https://www.hebammenblog.de/ernaehrung-schwangerschaft/ 11.09.2024)
Wie Ernährung in der Schwangerschaft aussehen sollte – zusammengefasst
„Du isst nun für zwei!“ Dieser Satz trifft also zu, aber in erster Linie in Bezug auf den Nährstoffbedarf. Dieser ist bei einigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen erhöht, wenn du schwanger bist. Der Energiebedarf ist dagegen nur unwesentlich höher – und das erst im letzten Schwangerschaftsdrittel und nur ungefähr 10 Prozent höher. Das ist nicht sonderlich viel, weshalb es keinesfalls nötig ist, deutlich mehr zu essen. Eine zu große Gewichtszunahme ist für Schwangere wenig empfehlenswert, weil das verschiedene Risiken birgt. Zum einen bringt es die Gefahr für ein hohes Geburtsgewicht mit sich und zum anderen kann es Übergewicht und Diabetes mellitus Typ 2 beim Kind begünstigen. Des Weiteren kann eine hohe Gewichtszunahme zu einer Frühgeburt, zu Schwangerschaftsdiabetes und Komplikationen bei der Geburt führen.
Im Allgemeinen wird dein Gewicht bei den Vorsorgeuntersuchungen in der Schwangerschaft überwacht. Solltest du zu viel oder zu wenig zunehmen, wir das dein Frauenarzt/deine Frauenärztin oder Hebamme ansprechen. Grundsätzlich ist eine abwechslungsreiche Ernährung in der Schwangerschaft mit viel Gemüse, Obst, Vollkorn- und Milchprodukten optimal. Mach dir dabei nicht allzu viele Gedanken. Denn auch in der Schwangerschaft sollte Essen Spaß machen und nicht zur Pflicht werden.